تقریبا یک هفته دیگر ماه رمضان شروع می شود. اگر شما یک مسلمان پایبند به احکامتان هستید، احتمالا می‌دانید که عضله سازی در طول ماه رمضان و با روزه داری، آسان نیست. در مقابل انواع دیگر روزه، ماه رمضان نسبتا طولانی است، نوشیدن آب است و مسلمانان هم در مورد آن بسیار سخت گیر هستند.
من هرگز نمی‌دانستم که روزه گرفتن و عضله ساختن بطور همزمان، چقدر می‌تواند سخت باشد! تصادفا فردی را ملاقات کردم که در مورد عضله سازی، بسیار جدی بود اما حدود یک ساعت دورتر از محل کارش زندگی می‌کرد. او در میان روز آنقدر خسته می‌شد که یک مکان جدید، نزدیک تر به محل کار و باشگاه اجاره کرد تا قدرت کافی برای رفتن به باشگاه را داشته باشد.
آیا شما هم فکر می‌کنید وقتی از اذان صبح تا اذان مغرب روزه هستید، برای ساختن اندام مورد نظرتان باید چه کنید؟ بسیاری از مردم با این مسئله درگیرند، و دلیل اصلی آن هم، نداشتن استراتژی است که در عدم آگاهی و دانش، ریشه دارد.
واقعیت این است که روزه گرفتن در واقع از طرق مختلفی مفید است. بعنوان مثال، روزه بدن شما را به وضعیت کاتابولیک (وضعیت تجزیه یا تفکیک) می‌برد.
علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که تمرین کردن در وضعیت روزه داری، تقریبا میزان رشد عضلانی را دو برابر می‌کند! اما واضح است که چرا مردم در طول مسیر با موانعی روبرو می‌شوند. این مشکلات معمولا توسط عادات سفت و سخت افراد و اطلاعات محدود آنها درباره‌ی نحوه به حداقل رساندن تاثیر منفی روزه، بوجود می‌آید.
اثرات نامطلوب اصلی عبارتند از: کم شدن آب بدن، و کمبود انرژی ناشی از مصرف کم کالری. این شد که ما تصمیم گرفتیم در این مطلب به ۵ روش برای ساخت عضله در طول ماه رمضان، نگاهی بیندازیم.
سعی کنید در رژیم غذایی‌تان از کربوهیدارت‌هایی که به آرامی هضم می‌شوند استفاده کنید. هدف، خوردن منابع انرژی با کربوهیدرات‌های کند انتشار با یک شاخص گلیسمی پایین است، که به شما در سراسر روز انرژی خواهند داد. علاوه بر منابع پروتئین معمولتان، شما می‌توانید از غلات سالم مانند سبوس جو دوسر، جو، نان جو تیره سبوس دار، یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
شما می‌توانید این را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند اسفناج، گل کلم، کلم پیچ، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و یا مارچوبه ترکیب کنید. سیب زمینی شیرین، کوینولا، آجیل‌های سالم و کره آجیلی (در حالت ایده آل، ارگانیک) و انجیر و خرما را با وعده غذایی پس از تمرینتان فراموش نکنید.
یکی از اهداف اصلی شما در طول رمضان باید حفظ عضله باشد. با اینحال بجای تمرین هیپرتروفی، از روال‌های تمرینی قدرتی کوتاه‌تر استفاده کنید. برای تنوع، تمرینات قدرتی حد وسط را امتحان کنید. این تمرینات عبارتند از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین، متشکل از حرکاتی که چند مفصل را درگیر می‌کنند، در فرکانس تکرار پایین تا متوسط.
از زیر بغل هالتر خم، ددلیفت و تمرینات مختلف فشار دادنی مانند پرس سینه یا پرس سرشانه استفاده کنید. این تمرینات به احتمال کمتری منجر به خستگی مرتبط با تمرینات طولانی یا ورزش کاردیو و هوازی می‌شوند.
شما فرصت زیادی برای اندوختن کربوهیدرات‌ها در طول روز نخواهید داشت. بنابراین سعی کنید از دچار شدن به کمبود کالری در طول ماه رمضان، اجتناب کنید.
درباره این سایت